Granie w gry wideo to takie hobby, któremu nie do końca po drodze z estetyczną sylwetką, ćwiczeniami i tym podobnymi prozdrowotnymi czynnościami. W sumie nikt z nas nie musi wyglądać jak Adonis, bo przecież i tak nie opuszczamy naszych gamingowych jaskiń zbyt często. Jeśli jednak poddałeś się społecznej presji, zauważyłeś, że nieco odstajesz od dzisiejszych kanonów piękna albo po prostu chcesz długo pożyć na emeryturze, żeby sobie spokojnie nadrobić zaległe gry to może warto dowiedzieć się jak powinna wyglądać dieta dla gracza i zapoznać się z poniższymi podstawami racjonalnego żywienia.
We wpisie postaram się przedstawić parę praktycznych porad jak zmienić sposób odżywiania niewielkim wysiłkiem. Nie będę tutaj proponował kosmicznych posiłków podpisanych „dieta dla gracza” z brokułem, ryżem i kurczakiem trzy razy dziennie w roli głównej, ale pokażę coś w miarę prostego do zastosowania dla początkującego. Jeśli uda się zrobić pierwszy krok to może z czasem wjedzie jednak od czasu do czasu ten brokuł, ryż i kurczak, a i na siłownie może się zdarzy przejść?
Podstawy podstaw – Składniki odżywcze
Zdaje się, że odnośnie składników odżywczych wspomniałem już w innym ⇒ wpisie odnośnie mojej przygody z kulturystyką, ale co nieco przypomnę.
Mamy trzy podstawowe składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i tłuszcze. Ich roli nie będę tłumaczył, ale wspomnę o czymś istotnym, czyli ich kaloryce:
- 1 gram białka to 4 kcal (kilokalorii)
- 1 gram węglowodanów to 4 kcal
- 1 gram tłuszczu to 9 kcal
Dlaczego o tym piszę? Bo to czy jesteśmy grubi czy szczupli zależy od tego ile kcal uda nam się dziennie wciągnąć. Nie liczy się nic poza tym. Możesz jeść przez cały dzień tylko słodycze, ale jeśli nie przekroczysz pewnego progu kalorycznego to i tak będziesz chudł, wtedy można nadać temu przydomek „dieta dla gracza”.
Próg o którym wspomniałem nazywamy naszym zapotrzebowaniem kalorycznym. Zależy od w dużym stopniu od tego ile się ruszamy dziennie, jaką pracę wykonujemy, od naszego organizmu i tym podobne. Na internecie można znaleźć sporo kalkulatorów, które orientacyjnie są w stanie wyliczyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne.
Nie wgłębiając się w szczegóły – jeśli dziennie jemy więcej kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne to będziemy przybierać na masie, ale jeśli tych kalorii będzie mniej to będziemy chudnąć. Nawet jeśli kalorie będą z samego salcesonu, cukierków, czekolad i pepsi i niebo będzie się nam walić na głowę. Tak to działa i innej opcji nie ma.
Dieta dla gracza – od tej pory jem same słodycze…
No nie do końca. W praktyce istnieje jeszcze coś takiego jak różne mikroelementy, czyli np. witaminy i minerały. Są one niezbędne do poprawnego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Tak samo potrzebne są wszystkie 3 składniki odżywcze, czyli białko, węglowodany i tłuszcze. W takich cukierkach będziemy mieli właściwie sam cukier, czyli węglowodany proste i brak białka oraz tłuszczu, czyli coś nie zagra.
Przeciętny gracz, który nie ćwiczy jakoś wyjątkowo dużo, czasem wybierze się na jakiś spacer/rower z rodzinką, a i zrobi rajd po sklepie z dziewczyną (sic!) powinien się skupić na tym, żeby jakieś 15-20% zapotrzebowania kalorycznego pokrywać z białka, 50-60% z węgli i 20-30% z tłuszczy. Oczywiście wszystko zależy od naszych preferencji, ale w praktyce kaloryka z białka nie powinna się jakoś znacząco zmieniać, raczej manipulowałbym węglowodanami i tłuszczami. Jeden woli czekoladkę, a drugi kiełbaskę. Twój wybór, a podane przeze mnie wartości są czysto orientacyjne. To ma gdzieś tam w tle przyświecać, nie chodzi o liczenie każdej kcal, ale o tym jeszcze później. Teraz przykład.
Kalkulator podał nam, że zapotrzebowanie kaloryczne dzienne wynosi 2800 kcal. Chcemy rozłożyć sobie to tak, żeby 20% kcal pochodziło z białka, 50% z węgli i 30% z tłuszczy, czyli 560 kcal bierzemy z białka, 1400 kcal bierzemy z węglowodanów i 840 kcal z tłuszczy. Rzućmy okiem na to, co napisałem wcześniej: 1 gram białka ma 4kcal, 1 gram węglowodanów ma 4kcal i 1 gram tłuszczu ma 9 kcal. Wychodzi na to, że musimy zjeść dziennie 140 g białka, 350 g węglowodanów i 93 g tłuszczy. Mam nadzieje, że jasne.
Krok 1 – Więcej białka
To co napisałem można jeszcze bardziej rozpisać, ale główny sens jest zachowany. Teraz jak to wygląda w praktyce? Wygląda to tak, że zazwyczaj w naszej diecie gracza brakuje białka. U przeciętnego gracza jest ono pewnie tylko w obiedzie w jakimś schabowym, a w kanapeczkach i płatkach na mleku jest go tyle, co kot napłakał.
Dlatego teraz kilka konkretów:
- Główne źródła białka: mięso, jaja, nabiał (głównie sery, o ile nie mamy po nich przygód na kibelku).
- Skupiłbym się na dorzuceniu białka do każdego posiłku jaki nam się zdarza jeść. Gdyby było to co najmniej 20 gramów na posiłek to byłoby elegancko. Jesz kanapki? Spoko, ale może zamiast 10 kromek po pół plasterka szynki zjedz 4 kromki po 3-4 plasterki szynki i może jakiegoś sera? Dorzuć jajko i będzie git.
- Białko odpowiada za uczucie sytości. Możesz zjeść całą paczkę paluszków albo chipsów, a dalej będziesz głodny przez to, że nie ma w nich białka. Spróbuj zjeść taki twaróg albo kawał mięcha to od razu poczujesz się najedzony. Chipsy o smaku bekonu się nie liczą.
- Pracujesz fizycznie i po robocie nie masz siły na grę? Jedz więcej białka, odpowiada za regenerację.
- Rany wolno się goją i ciągle chorujesz? Jedz więcej białka, również może pomóc.
Na koniec jeszcze kilka przykładowych produktów z dużą ilością białka, które sam mam w swojej diecie:
- Kurczak albo polędwiczki z indyka (jeszcze lepsza opcja od kurczaka, mało wody, czyste mięcho bez zbędnego odkrawania).
- Ser żółty, mozzarella.
- Jaja z wolnego wybiegu.
- Jogurty owocowe proteinowe, Skyr.
- Pizza niemrożona z lodówki (Lidl lub Biedronka).
- Odżywka białkowa.
Krok 2 – Manipulacja kaloriami
Jeśli chcesz schudnąć to jak się pewnie domyślasz musisz ograniczyć spożywane kalorie, ale to nie znaczy to samo co jeść mniej. Sporo zależy od gęstości kalorycznej produktów. Utarło się np., że ziemniaki tuczą, ale w praktyce 100 gramów ziemniaków to tylko około 70 kcal, a 100 gramów ryżu to już około 140 kcal. 100 gramów ziemniaków również wygląda znacznie bardziej imponująco niż ta sama gramatura zbitego ryżu.
Całkiem możliwe, że dostosowując się do kroku pierwszego jesteś także bardziej najedzony mimo, że jesz mniej i teoretycznie stosujesz coś pt. „dieta dla gracza”. Wszystko właśnie przez uczucie sytości po spożyciu białka.
Jeśli jednak chcesz przybrać na masie to warto zwrócić uwagę na produkty, które zajmują mało miejsca, a są dość kaloryczne. Zazwyczaj mowa tutaj o tłustym jedzeniu.
Porady dla tych przy kości:
- Do swoich standardowych posiłków dorzucaj dużo warzyw lub owoców. W przypadku warzyw możesz ich zjeść całą kopę, a kalorie będą na niskim poziomie. Z owoców polecam jabłko po posiłku, które daje uczucie sytości.
- W dzisiejszych czasach wiele produktów posiada zamienniki o niskiej kaloryczności. Dotyczy to zwłaszcza napojów. Jeśli nie jesteś jednym z tych ludzi, którzy kubki smakowe mają rodem z dworu królewskiego to pewnie nie poczujesz różnicy, a dzięki temu zaoszczędzone kalorie będzie można przeznaczyć na inne pyszności.
- Pij dużo wody w ciągu dnia, pomoże pokonać głód.
Przykładowe niskokaloryczne zamienniki:
- Laysy prosto z pieca do pochrupania przed kompem.
- Ketchup kotlin 60% kcal mniej na pizzę.
- Wafle ryżowe z gorzką czekoladą, gdy najdzie ochota na coś słodkiego.
- Majonez Winiary Lekki.
- Olej do smażenia w szpreju, który ma 1 kcal.
- Chudy twaróg, mleko, mozzarella light.
- Jogurt grecki zamiast śmietany do mizerii.
Porady dla tych, którym wystają kości:
- Skup się na tłuszczach. Jeśli już nijak waga nie chce pójść do przodu to dorzuć troszkę więcej masła na kanapkę, kapnij oliwy na sałatę, wybierz mleko 3.2 %, dorzuć boczku do jajecznicy i tym podobne. 1 gram tłuszczy to 9 kcal, do tego tłuste produkty są dość zbite kalorycznie, więc warto się nad nimi pochylić.
- Nie martw się tym, że bierzesz dużo kcal ze słodyczy. Kalorie to kalorie, jeśli nie idzie inaczej to takie wyjście jest jak najbardziej w porządku. Oczywiście z umiarem.
- Wyjściem ostatecznym jest zakup gainera, ale to jeśli lubisz wypić cukier z białkiem.
- Nie poddawaj się. Jak zaczynałem zabawę z dietą ważyłem 59 kg przy 182 cm wzrostu. Teraz ważę 76 kg. Po redukcji.
Krok 3 – Zdrowsze kalorie
Jeśli udało Ci się dorzucić więcej białka to teraz pora skupić się na części zdrowotnej. Nie będę się jakoś rozpisywał, ale rzucę parę konkretów, które przy okazji obalają część mitów. Zainteresowanych zapraszam do wpisania odpowiedniej frazy na YT lub w google’u. Szczególnie odsyłam do materiałów Karola Da Costy, Jacka Bilczyńskiego i Drugiej Strony Medalu.
- Cukier wcale nie jest tak zły jak nam się wydaje. Jeśli nie zależy nam na kaloriach to nie ma się czego bać, dla organizmu to jeden czort czy węglowodany pochodzą z cukru białego czy z miodu. Inna sprawa, że miód posiada wiele innych prozdrowotnych substancji.
- Unikaj w produktach syropu glukozowo-fruktozowego. W dużej części składa się on z fruktozy, a ta ma niekorzystny wpływ dla naszego organizmu.
- Nie jest udowodnione naukowo w żaden sposób, że słodziki np. aspartan, powodują raka u człowieka. Jeśli chcesz ograniczyć kalorie to śmiało przerzuć się na napoje zero.
- Do każdego posiłku staraj się zjeść warzywa lub owoce. Szczególnie zielone warzywa posiadają sporo dobra, ale pomidor również jest niczego sobie. Z owocami nie przesadzałbym (jeśli ograniczamy kalorie), bo mimo wszystko zawierają sporo węglowodanów. Wyjątkiem mogą być wcześniej wspomniane jabłka, a także truskawki, maliny i borówki.
- Jeśli nie zależy Ci na kaloriach i nie chcesz oleju w szpreju to smaż na tłuszczach nasyconych. Polecam smalec, olej kokosowy oraz masło. Schabowy zrobiony na oleju słonecznikowym to nie jest dobry pomysł.
- Jeśli nie stać Cię na dzikiego łososia to warto suplementować się Omega 3. Ewentualnie workami jeść siemię lniane i polewać olejem lnianym… Może jednak pozostańmy przy suplementacji tabsami. Warto.
- Staraj się unikać przetworzonych produktów.
- Pij dużo wody.
- Wcale Twoje posiłki nie muszą występować pięć razy dziennie w równiutkich odstępach. Po 18 też możesz jeść śmiało, dla organizmu przeciętnego gracza nie będzie to miało większego znaczenia. Mimo wszystko jednak polecam jeść konkretnie co jakiś czas, a nie podjadać przez cały dzień i to w dodatku rzeczy, które składają np. z samych węglowodanów.
- 2-3 kawy dziennie wcale nam nie zaszkodzą, a nawet zdziałają dużo dobrego.
- Jeśli z rana czujesz się zmulony po płatkach lub kanapkach to spróbuj przerzucić się na śniadania białkowo-tłuszczowe. Jajecznica na boczku bez pieczywa może pomóc w tej kwestii.
HP jest najważniejsze
Znowu wpis wyszedł dość długi. Jeśli ktoś jest obeznany w temacie odpowiedniego żywienia to zauważył pewnie sporo uproszczeń, ale zależało mi na w miarę jasnym i prostym przekazie. Zachęcam do podjęcia się wykonania tych trzech kroków. Pewnie nie uda się to w tydzień, miesiąc, ale warto próbować w swoim tempie. Nie jest potrzebna żadna dieta dla gracza, wystarczą odpowiednie nawyki żywieniowe.
Jeśli temat pt. „dieta dla gracza” Cię zainteresował to zachęcam do sprawdzenia Ebooka Warszawskiego Koksa “Fundamenty odżywiania”. Tam znajdziesz więcej konkretów z przykładami i dzięki temu może racjonalne żywienie przerodzi się w nową pasję. Zapraszam do polubienia mnie na FB, aby być na bieżąco. Pozdro!
No nie bardzo jest tak że ludzie będą chudnąć „jeśli” będą trzymać się wyznaczonej kaloryczności. Jest coś takiego jak indeks glikemiczny którego większą zawartość powoduje również problemy z masą a im wyższy indeks np poza skalą jak np piwo. Powoduje tycie. Jak to się objawia? Im wyższy tym wyższy wyrzut cukru do krwii w krótkim czasie, pobudza itd spoko. Z tym że organizm nie radzi sobie z nadmiarem cukru a konkretnie trzustka nie potrafi go zbić tworząc insulinę. A że w przyrodzie nic nie ginie to reszta cukru odkłada się w tkankę tłuszczową więc nie jest tak jak napisałeś że jedząc słodycze schudniemy bo nie przekraczamy kalorii. Ilość białka by schudnąć jest ważna. Węglowodany też ale to również nie każde. Woda i błonnik. Dla mężczyzn 1,5g białka na kilogram swojej masy to wyjdzie dzienna dawka białka, Maks 2jajka w posiłku bo reszta się nie przetrawi. Dla kobiet 1g białka*kg. Przynajmniej 2litry wody uzależnione od obecnej masy, błonnik to np płatki owsiane najlepiej np z jogurtem naturalnym i jakiś owoc. Ważna jest kaloryczność by się jej trzymać a jak dodamy do nawyków żywieniowych np rzecz która wprowadzi nas na ujemny bilans kaloryczny to będziemy jeść zdrowo i chudnąć w oczach. Dieta na zasadzie 300kalori mniej na jednego podziała a na 10 nie. No warzywa nie tuczą. Rzeczy smażone tracą 100% wartości odżywczych, gotowane nieco mniej, gotowane na parze tracą ich najmniej. Kasze np jaglana są bardzo dobre, pozdrawiam. pamiętajcie białko, woda, błonnik, węglowodany. Problem z piciem wody? 1 szklanka na godzinę to nie dużo przy czym pierwsza do 20minut po przebudzeniu a śniadanie do godziny po przebudzeniu. Nie masz czasu jeść? Upłynnij pokarm. Wszystko się da. Tylko leniwi ludzie nic nie robią i narzekają.
Rozbijając na punkty:
1. Indeks glikemiczny.
Po części się zgadzam, ale że jest to poradnik dla początkujących, graczy, którzy o żywieniu mało co wiedzą, to nie wspominałem o tym. Tym bardziej, że wysoki indeks glikemiczny posiada nawet pieczywo i wiele innych produktów, które są w codziennym użytku. Metoda małych kroków. Tutaj też wchodzimy w regulację gospodarki hormonalnej, która jest bardzo ważna, ale zależności jest na tyle dużo, że nowa osoba może się łatwo zniechęcić.
2. Maksymalnie 2 jajka w posiłku.
Tego za bardzo nie rozumiem dlaczego miałyby się przetrawić tylko np. dwa jajka. Wszystko zależy od człowieka, wątpię, żeby ktoś kto ćwiczy regularnie i ma konkretną masę, rozbijał każdy posiłek tak, żeby nie przekroczyć ilości białka odpowiadającemu białku w dwóch jajkach. Musiałby zjeść z 10 posiłków. Jest również teoria progu leucynowego, ale to też nie ma większego znaczenia w tym momencie.
3. Błonnik.
Tutaj też byłbym ostrożny. Jest ważny i pomaga się uporać z wieloma problemami, ale zbyt duża podaż błonnika może skłonić organizm do wypłukiwania się z różnych minerałów.
Dzięki za komentarz i dobrego dnia życzę!