“Ćwiczenie na siłowni” i “pasja grania w gry komputerowe” nawet źle brzmią użyte w jednym zdaniu, ale pomimo kontrastu dzisiaj pogadamy sobie trochę o tego typu połączeniu. Jeśli zastanawiałeś się nad taką aktywnością lub masz pełno wątpliwości to ten artykuł może być pigułką, która Cię z nich wyleczy. Zapraszam!
Dziewczyny odchodzą, ciężary zostają
Ponad 180 centymetrów wzrostu i niecałe 58 kilogramów – tak to wyglądało u mnie prawie 5 lat temu. Dlaczego to się zmieniło? Właśnie ze względu na dziewczynę i to nie dlatego, żeby jej się spodobać 😉 Komizm sytuacji polega na tym, że już była moją dziewczyną, ale ze względu na to, że była dość wysoka oraz szczupła to i tak ważyła więcej ode mnie. Wielkim wyczynem to nie było jeśli moja waga zakrawała o wagę anorektyka. Dla polepszenia poczucia własnej wartości postanowiłem działać – zebrałem kolegów ze studiów i ruszyliśmy na najbliższą pakiernie.
Z 4 kolegów z którymi rozpocząłem przygodę z siłowni tylko ja ją kontynuuję. Zaczynałem w czasach pierwszych filmików Warszawskiego Koksa (ekipa, która jest swego rodzaju prekursorem, jeśli chodzi o kanały o tematyce fitnesowej). W tamtych latach było bardzo dużo mitów dotyczących treningów na siłowni, a ja sam również popełniłem wiele błędów i zmarnowałem setki godzin na bezsensownym wymachiwaniu przeszczepami i dlatego przedstawię Ci informacje, które sam bym chciał znać, gdy zaczynałem ćwiczyć 😉
Każdy kiedyś zaczynał
Zanim pierwszy raz wybrałem się z kumplami na trening to największą obawą była perspektywa wzbudzenia zainteresowania wszystkich na siłowni moim bardzo chudym ciałem, a także to, że nie będę się potrafił odnaleźć w treningach siłowych. Co się okazało? Zainteresowanie może i wzbudziłem, ale okazało się to zaletą, ponieważ dostałem wiele wskazówek, które pozwoliły mi uniknąć problemów w przyszłości np. związanych z kontuzjami. Tutaj pierwsza rada – warto przygotować się solidnie pod względem techniki ćwiczeń. Nie warto patrzeć na ciężar, na osiągi innych – nigdy nie wiadomo ile lat treningów mają za sobą lub czym się wspomagają. Jeśli już, to traktować to jako motywację do ćwiczeń, a ich wiedzę jako pomoc w naszym rozwoju, który prowadzimy we własnym tempie.
Warto mieć na uwadze, że na siłowni możemy spotkać wiele osób, które nie wykazują chęci do rozwoju w dziedzinie kulturystyki fitness lub dietetyki i ich rady nie do końca mogą być trafne i aktualne, choć również może być w nich ziarno prawdy. Ich wskazówki mogą się sprawdzać w odniesieniu do ich ciała, bo prawdopodobnie zdążyli je już bardzo dobrze poznać przez kilka/kilkanaście lat stażu, ale w odniesieniu do naszego organizmu nie będą już tak skuteczne. Dlatego zachęcam do poszerzania swojej wiedzy i pamiętaj, że masz własny rozum. Ta rada tyczy się również tego artykułu 😉
Trening jest ważny, ale…
Ćwiczenia na siłowni mogą być uważane za nic skomplikowanego, ale jest to bardziej złożona sprawa niż nam się wydaje. Zaczynanie od ćwiczeń wielostawowych (angażujących wiele mięśni) może nie być najlepszym pomysłem, bo o ile do treningów składających się właśnie z takich ćwiczeń należy dążyć, to początkowo mogę one przynieść więcej złego niż dobrego. Jeśli nie ćwiczymy z trenerem personalnym to rozważyłbym rozpoczęcie treningów na maszynach. Choćby po to, żeby polepszyć czucie mięśni, które w danym momencie ćwiczymy. Maszyny zazwyczaj nie są skomplikowane w obsłudze, a także mają naklejone instrukcje obsługi, więc nie powinno być większego problemu. Nie trzymałbym się ich jednak zbyt długo, bo ostatecznie nie przyniosą takich efektów jak ćwiczenia złożone, a same maszyny nigdy nie będą idealnie dopasowane do każdego człowieka. Będą wymuszać na nas konkretne ruchy, a nasze stawy nie lubią być ograniczane w ten sposób 😉
Z czasem powinniśmy mieć w naszym treningu coraz więcej ćwiczeń złożonych, na wolnym ciężarze, a maszynom dać spokój. Pomimo marzeń o wielkich, wyżyłowanych bicepsach i zarysie klaty widocznym nawet przez koszulkę, nie brałbym się za ćwiczenia izolacyjne lub akcesoryjne (przynajmniej na początku), a także od czasu do czasu dałbym się wykazać także np. nogom, a nie tylko klacie. Tutaj przychodzi z pomocą trening jakim jest FBW – Full Body Workout.
Na tym etapie właściwie rezygnujemy z maszyn, skupiamy się na wolnych ciężarach i ćwiczeniu całego ciała. Tak jest, na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia na każdą partię mięśniową, przykładowo 3 razy w tygodniu. Konkretnego planu treningowego podawał nie będę, bo jest tego mnóstwo w sieci i wystarczy wybrać coś dla siebie, ale przed rozpoczęciem pamiętaj, żeby się naoglądać filmików na YT z prawidłową techniką tych ćwiczeń i w razie wątpliwości pytać bardziej doświadczonych!
Podczas wybierania planu należy również uwzględnić nasz stopień zaawansowania. Plan nie może być zbyt przeładowany, bo jaki z niego pożytek jeśli po 2 tygodniach będziemy niczym zombie i nie będziemy mieli nawet mocy, żeby wieczorkiem sobie zagrać?
Odżywianie jest równie ważne
Mówiąc o odżywianiu w powiązaniu z siłownią, trzeba poznać 3 makroskładniki: białko, węglowodany oraz tłuszcze. O ich funkcjach również możesz poczytać praktycznie wszędzie. Póki co, wystarczy, że białko będziesz kojarzył z budowaniem i rozwojem masy mięśniowej, węglowodany z dostarczaniem energii, a tłuszcze z wieloma niezbędnymi funkcjami w naszym organizmie. Najważniejsze, co należy sobie uświadomić, że przeciętny gracz prawdopodobnie nie będzie na diecie całe życie, ale ukształtowanie nawyków żywieniowych to już inna sprawa. Nie trzeba od razu wywracać całego naszego świata do góry nogami, na początek wystarczą proste rzeczy.
Skupiłbym się na tym, żeby w każdym naszym posiłku znalazła się jakaś forma białka. Dlatego np. bułka z dżemem nie byłaby najlepszym pomysłem, ale zjedzenie dodatkowo serka wiejskiego już sprawę ratuje. Można również wypić odżywkę białkową rozpuszczoną w mleku lub wodzie. Jest to też jedyny suplementem, który byłbym w stanie polecić na początku, ale w żadnym wypadku nie mianowałbym go głównym źródłem białka.
Warto skupić się również na dostarczaniu witamin przez dorzucanie do posiłków warzyw lub owoców. Prócz tego należy zwrócić uwagę na jedzenie odpowiednich tłuszczy oraz węglowodanów, czyli skupianiu się na tłuszczach nienasyconych i unikaniu węglowodanów prostych. Zazwyczaj sprowadza się to do ograniczenia spożywania żywności przetworzonej, słodyczy, fast foodów i tak dalej. Z czasem można się pokusić o obliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego i dopasowanie naszej kaloryki do celów jakie chcemy osiągnąć. Jest to jednak już kolejny etap, który prawdopodobnie wymagałby osobnego tekstu. Na razie wystarcz powiedzieć, że jeśli chcesz schudnąć to ruszaj się więcej i ogranicz śmieciowe jedzenie, a jeśli chcesz nabrać więcej masy to zwiększ porcje. Ograniczenia ruchu w żadnym wypadku nie polecam 😉
Warto czy nie warto?
To, że zacząłem ćwiczyć miało tak znaczący wpływ na moje życie, że nawet jakbym o tym napisał to nie byłbyś w stanie uwierzyć, ale w przyszłości może jeszcze do tego w jakiś sposób nawiążę. Odnosząc to jednak do gamingu – jeśli ćwiczymy z głową, odpowiednio technicznie to nasze ciało będzie w stanie wytrwać jeszcze więcej godzin przed kompem. To naprawdę pomaga, bo jestem tego żywym przykładem. Inna sprawa, że spora część prac wymaga siedzenia przed PC, takie czasy. Panowie z innego artykułu, którzy osiągnęli wysoki status materialny również to potwierdzają. Początki są trudne i choć jest to sport, który w porównaniu do innych nie wymaga wiele czasu, to wciąż jest to wiele, wiele godzin czasu, które mógłbyś poświęcić na grę. Pytanie, czy jesteś w stanie podjąć to wyzwanie i wytrwać? 😉
Artykuł wyszedł dość długi, ale starałem się uprościć wszystko jak to tylko możliwe. Mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe. Przydatnych materiałów na temat treningu i dietetyki jest w sieci naprawdę od groma, więc wystarczą chęci. Chcę też uprzedzić, że sam też nie jestem wykwalifikowanym trenerem/dietetykiem i mogę się mylić w niektórych sprawach, a ze względu na uproszczenia mogą pojawić się jakieś niedomówienia i za te z góry przepraszam. W każdym razie zapraszam do kontaktu przez dział komentarzy lub mailowy, chętnie odpowiem na wszelkie pytania. Śmiało, nie krępować się! Miłego dnia i do następnego!
